こんにちは、OKP(@283_okada)です。
本日は過去記事のアップデートです。
私は在宅ワークを始めてはや1年以上経過しましたが、始めた当初は肩こりや腰痛に悩まされていました。
さらに夜も眠れないため、連日体調が悪く仕事のパフォーマンスが落ちていました。
そんな状況で始めたのが夜寝る前のナイトストレッチです。最初は半信半疑で始めたものの今ではすっかり体調が改善し、毎日欠かせないルーティンとなっています。
そんな私がコツコツと毎日続けている夜活で、最低限行うことで快適な日々が過ごせるものをご紹介します♪
パツパツのお腹〜背中〜顔の張りをスッキリなくす方法【ローラーでお腹痩せ・フェイスラインのむくみ解消】
- トピック（一度覚えたらスキップしてもOK）
- わき腹ほぐし（腰方形筋）※効果：猫背解消/くびれ作りなど
- わき下ほぐし（広背筋）※効果：肩甲骨の可動域UP/ハミ肉解消など
- 首横ほぐし（胸鎖乳突筋）※効果：首の可動域UP/たるみ解消
- 後頭部ほぐし（僧帽筋上部）※効果：肩こり・首こり解消
- 下っ腹ほぐし（腹直筋）※効果：反り腰解消/便秘解消
- 二の腕ほぐし（上腕三頭筋）※効果：二の腕引き締め/肘の痛み解消
- 四つん這いエクササイズ ※効果：ローラーのほぐし効果UP（飛ばしてOK）
こちらは3ヶ月前に始めたオガトレさんの筋膜ローラーを使ったストレッチで、メインのストレッチの効果を最大化するための事前ストレッチです。
このストレッチでは②〜⑦を行うだけでOKです。
筋膜ローラーに関しては注意点と私が使っているおすすめの筋膜ローラーを以下の記事でご紹介していますので興味がある方はぜひチェックしてみてください♪
【18分】熟睡できるようになる”お風呂上がり専用”ストレッチ【睡眠の質向上/疲労回復/ストレス緩和】
- オープニング（2回目はスキップしてもOK）
- 脇の下ストレッチ（広背筋）
- お尻ストレッチ（大殿筋）
- お尻 横ストレッチ（梨状筋）
- わき腹ストレッチ（腹斜筋）
- 内もも&わき腹ストレッチ（内転筋群・腹斜筋）
- もも裏ストレッチ（ハムストリングス）
- 前ももストレッチ（腸腰筋）
- ふくらはぎストレッチ（下腿三頭筋）
- ふくらはぎストレッチ 忍者（下腿三頭筋）
- 前腕 手の甲ストレッチ（前腕伸筋群）
- 前腕 手のひらストレッチ（前腕屈筋群）
- 首 後ろストレッチ（僧帽筋上部）
- 首 前ストレッチ（胸鎖乳突筋）
- 上半身ストレッチ（広背筋・手指屈筋群）
- 動画のまとめ
こちらも3ヶ月前に始めたオガトレさんのストレッチです。
1年前から様々なオガトレさんのストレッチを実施してきた私が集大成だと感じた素晴らしいストレッチです。
さらにユニクロさんとタイアップしているのを見るとオガトレさんも人気になったなと感じます笑
時間は18分と少し長めですが、1日の疲れをリセットするために必要な最低限のストレッチが効率よく行えるため、時間をかけてでも行うことをおすすめします！
最後に
こちらは布団で子どもと寝ていた奥さんが3ヶ月前に睡眠改善のために買ったアイリスオーヤマのAiry（エアリー）マットレスです。私も使ってみてとてもよかったのでご紹介します♪
こちらの商品の良い点は
- コンパクトに三つ折りできるため押入れの出し入れが簡単
- 軽くて持ち運びしやすいため掃除が楽ちん
- 丸ごと洗えて子供のおねしょや吐き戻し、ダニの対策にもなる
- 通気性が高くカビにくい
で、布団の悩みを解消する画期的なマットレスになってます♪
また良い点ばかりではなく、悪い点としてはホコリ・ダニが出にくいチューブ状繊維で寝返りを打つと少しパリパリと音がするので気になる方には向いていないかもしれません。
ちなみに私は音が気になるデリケートなタイプですが、ストレッチの影響かさほど音は気になりませんでした。
また私のようにマットレスを直接フローリングや畳の上に置くのが嫌な方は以下のすのこマットを使うとさらにカビ対策として良いかと思います。
ロール式を選んだ理由は片付けやすく掃除がしやすいからです♪
最近子どものためにフローリングの寝室で10年以上使っていたセミダブルベッドのフレームとマットレスを粗大ゴミで捨てました。（フレームは800円、マットレスはスプリング付きで2,000円かかりました）
そして、すのこマットとエアリーマットレス（シングルx2）に変えましたが、妻と子どもと私で川の字に寝て快適な睡眠が得られています♪
これまではベッドの高さがないと眠れないと思っていた私でしたが、重要なのは寝る前のストレッチだなと改めて感じました。
睡眠の質が悪いと感じている方の参考になれば幸いです♪
また過去に紹介したトレーニングの記事にも興味がある方は以下よりご覧ください！
本日も最後まで記事を読んでいただきありがとうございました！ 毎夜のルーティーンで翌日を最高のパフォーマンスで過ごせるようにしよう！
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