こんにちは、OKP(@283_okada)です。
本日は在宅ワークで肩凝り、腰痛でお悩みの方へ、私が実際に体調を改善したストレッチをご紹介します！
まずは2週間、効果があれば1ヶ月、毎日のルーティーン化することで肩凝り、腰痛が少しでも改善していきましょう！
OKPの体験談
私の仕事はデスクワークが大半です。
東京にいた20代の頃、最初の会社は半導体の設計関連の仕事で業務を請け負って仕事をする形でしたが、忙しい時期はデスクワークで残業時間が80〜100時間など当たり前のような環境にいました。また、運動不足解消のために毎月フットサルを行っていました。
ただ、若さゆえかそこまで体の疲労は感じませんでしたが、仕事のやりがいと自由な時間を求めてゲーム会社に転職し、平均的な残業時間が30〜40時間になりました。この頃はたまに20〜30分ぐらい筋トレを行っていたぐらいで、運動らしい運動はできていませんでした。
そして、30代になると徐々に体に異変を感じました。
体が疲れやすくなり、肩こりや腰痛に悩まされ、仕事におけるパフォーマンスが悪くなるのを感じました。
それを解消するために、月1回マッサージ、整体、カイロプラクティック、鍼、など色々と試しましたが、結局その場凌ぎの対応で、どれも効果は1〜2週間ほどしか続きませんでした。
また、約4年前に関西に帰ってきた時は、良さそうな整体が見つからず、仕事三昧でした。
その結果、腰痛がかなりひどくなり、病院で治療を受けました。治療は保険適用で電気治療 + 整体 + 日々のストレッチでしたが、3ヶ月で6万円ぐらいかけてようやく改善できました。
ただ、しばらくはストレッチを行っていましたが、次第にめんどくさくなり、やめた結果、毎月行っていたフットサルで、開始3分でギックリ腰、さらに肩こりがひどかったせいか、四十肩にもなってしまいました…
そして、去年はコロナの影響で、ほぼ在宅ワークとなりましたが、最初は短い間だけだろうと思ってローテーブルに座椅子で仕事をしていましたが、腰痛が悪化しすぎて、これはさすがにやばいなと思っても整体にも行けないしなと考えた結果、YouTubeでストレッチを始めました。
それを1年間続けた結果、今では肩凝り・腰痛をほぼ感じないぐらい改善できましたので、その方法を公開します！ 同じ悩みを抱えている方が少しでも改善できれば良いなと思います！
忙しい平日におすすめ：毎日12分でスッキリ
【全身がラクになる】一日の疲れを消し去る極上12分ストレッチ！
【お風呂上がりに #365日継続チャレンジ】
- トピック（一度覚えたらスキップしてもOK）
- 背中のストレッチ（広背筋）
- お尻のストレッチ（大臀筋）
- お尻のストレッチ（梨状筋）
- 内もものストレッチ（内転筋群）
- 股関節のストレッチ（腸腰筋）
- ももうらのストレッチ（ハムストリングス）
- ももうらのストレッチ（ハムストリングス）
- 肩のストレッチ（僧帽筋上部）
- 肩のストレッチ（肩甲挙筋）
私がこの動画から体感したことは、腰痛というのは実は腰が根本的な原因ではなく、背中とお尻が固まっていて動きが悪いから腰に負担がかかってたんやな、ということでした。
なので、マッサージでは腰痛の場合に、腰の周りをほぐしつつ腰を押すことが多いかと思いますが、まさにこれを普段からやっておくことで腰痛改善につながるんやなと感じました。
忙しい平日におすすめ：毎日22分でもっとスッキリ
上記で紹介したストレッチ後に追加で以下のストレッチを行います。
【寝る前にやる】カラダの不調を解消する10分ストレッチ！
【頭痛/肩こり/不眠/イライラ/生理痛/むくみ】
- トピック（一度覚えたらスキップしてもOK）
- 深呼吸3回（一度覚えたらスキップしてもOK）
- 背中とわき腹ストレッチ
- 背骨ほぐし（前後屈）
- 背骨ほぐし（側屈）
- 背中ストレッチ
- 背骨ほぐし（回旋：高強度）
- 背骨ほぐし（回旋：低強度）
- 効果を高めるための解説（一度覚えたらスキップしてもOK）
私がこの動画から体感したことは、背中を中心にデスクワークで固まった上半身をほぐすことで、こんなにスッキリするんやな、ということでした。
私は、夜にベッドでスマホをいじって寝付けないことが多いため、この動画を見てベッドに行くと一瞬で寝れますね笑
ただし、この動画をみてベッドでスマホをいじると寝れないので、ほんまに寝る直前にすることをおすすめします。
少し時間がある休日におすすめ：毎週最低1回32分で超スッキリ
これまで紹介した動画のストレッチは行わず、以下で紹介する2種類の動画のストレッチを行います。
ストレッチ①：【全身すっきり】お風呂上がりの20分間ストレッチ！【Night routine】
- トピック（一度覚えたらスキップしてもOK）
- （背中）広背筋ストレッチ 左右
- （お尻）大臀筋ストレッチ 左右
- （お尻）梨状筋ストレッチ 左右
- （背中）広背筋ストレッチ
- （内もも）内転筋ストレッチ レベル１
- （内もも）内転筋ストレッチ レベル２
- 休憩
- （お腹）腸腰筋ストレッチ 左右
- （ももうら）ハムストリングスストレッチ 左右
- （下半身）股関節ストレッチ 左右
- （ふくらはぎ）下腿三頭筋ストレッチ 左右
- （胸）大胸筋ストレッチ 左右
- 深呼吸
- （ももうら）ジャックナイフストレッチ
ストレッチ②：【最新版】 肩甲骨が『超』硬い人向け！体がどんどん柔らかくなるストレッチ！【300万回再生超えをリニューアル】
- トピック（一度覚えたらスキップしてもOK）
- チェック
- 僧帽筋上部ストレッチ
- 肩甲挙筋ストレッチ
- 僧帽筋中部ストレッチ
- 頭板状筋ストレッチ
- 広頸筋ストレッチ
- 胸鎖乳突筋ストレッチ
- Wエクササイズ
- Tエクササイズ
- 仕上げストレッチ
気づいた方はいらっしゃるかもしれませんが、実はこの動画は平日おすすめ動画のほぼ長時間バージョンです！
なので、私も休日に行っていました。なるはやで改善したい方は、頑張って休日用のストレッチを行った方が良いかと思います。
ただ、私は続かなかっため、継続するために平日と休日でメリハリをつけて行っていました。
これは毎日続けることが一番重要なので、皆さんも1週間試してみて、続けられる時間内で最適なストレッチを行うことをおすすめします！
また、私は毎朝ストレッチと筋トレを行うことで、ダイエットも含め、より良い体調を目指して日々のルーティン化しています！
ご興味ある方はこちらの記事も参考にしてみてください。
OKPが愛用するヘルスケアグッズ紹介
最後に在宅ワークをする上で腰痛や肩凝り改善のために必要不可欠だと感じた商品をご紹介します！
まずは何と言ってもちゃんとした机と椅子です。私の体験談よりローテーブルと座椅子は絶対にNGです。
机：LOWYAのパソコンデスク
【サイズ】幅140x奥行70x高さ70(cm)【重さ】約27kg
こちらのおすすめポイントは、値段が安い、ジャストサイズ、見た目がおしゃれなところです。
幅はパソコン2台であれば100〜120cm程度で良いかもしれませんが、これより安い机で奥行きと高さのバランスが良いものはありません。
私も机は現地に行ったり安いもの（最安はニトリの2,000円）を買って色々と試しましたが、奥行きが70cm未満だとパソコンが近いので窮屈に感じ、高さは個人差があるかもしれませんが、身長173センチの私の場合は70cm未満だと椅子の高さをあげられないため、腰が痛くなります。
また、個人的にはごちゃごちゃしたコードが好きではないため、コードスリットと電源タップ収納があると便利だと感じました。
椅子：エルゴヒューマン エンジョイ ヘッドレスト付き
【サイズ】幅65.5x奥行65.5x高さ115-124(cm)【重さ】約33kg
椅子に7万円！？って思った方、当たり前の反応だと思います笑
ただ、椅子には腰痛を防ぐ、という点でお金をかける価値があります！
これは私が実際に使っている椅子ですが、前は安い1万円未満の椅子を使っていましたが、長時間のデスクワークになるとどうしても腰が痛くなってしまいます。これはフィット感が合わなかったり、椅子が軽いと腰の位置が常に動いて負担がかかりやすくなるからだと感じています。
その反面、高い椅子は少し重いので椅子が動きづらく、またこの椅子は人工工学に基づき背面のランバーサポートと呼ばれるもので、優しく腰をサポートしてくれます。
また、個人的にはヘッドレストが結構好きで、少し考えたい時に頭を乗せるとリラックスできて良いアイデアが浮かぶこともあると思ってます笑
私の考え方としては、高い椅子はたいてい10年の保証があるものが多いです。そのため、腰痛になって整体や病院で月最低3千から最大2万円の出費を考えると、年間約7千円、月間で約600円の出費で腰痛に悩まされなくなるなら、良い出費とは思いませんか？
上だと高いものを安売りする営業マンみたいな感じになっちゃうので補足ですが、個人差はありますが、腰痛に悩まされたくなければ最低でも3万円以上ぐらいはかけたほうが良いかと思います。
デスクワークの時間が長時間になればなるほど良い椅子選び（サイズ、フィット感、重さ）が重要だと思いますので、現地に何度か通って体にフィットするものを選ぶことがおすすめです。
また、ほんとは前の会社のオフィスチェア「ハーマンミラーのアーロンチェア」が座り心地や腰痛緩和に良かったのですが…さすがに一般庶民にはつらい出費でしたね…約12万円…苦笑
椅子：【正規品】 Herman Miller (ハーマンミラー) アーロンチェア
【サイズ】幅68.5 x 奥行40.5〜52 x 高さ93-104(cm)【重さ】約20kg
ただ、今回7万円の椅子でも十分なコスパを発揮していますので、アーロンチェアとの差額分は日々のトレーニングで十分穴埋めできるかと思います！
以下は私がストレッチだけでは物足りないなと感じた時、寝る前に使っているものです。
絶対必須ではありませんが、私が一時期ロフトに通って体験しまくって良いと感じて買った厳選商品です笑
肩凝り解消グッズ：満天社 T375ポイントフィットゲルマ
首凝り解消グッズ：満天社 T372ダブルゲルマ
頭疲れ解消グッズ：TSU-BO HEAD/ツボ・ヘッド ブラック
足裏疲れ解消グッズ：La-VIE(ラヴィ) 足つぼマット 足裏いてーよ 土踏まず
※個人差はありますが、私は普通にめっちゃ痛いです笑
最近の健康グッズは安くて良いものが多いので、ぜひ自分にあったものを試しておうち生活を快適にしましょう！
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