こんにちは、OKP(@283_okada)です。
みなさん、朝ストレッチを行っていますか？
ノーと答えた方、在宅ワーク中に体のだるさや痛みで効率があがらないなんてことありませんか？
そんな方へ、私が約4ヶ月継続して良いと感じている朝のストレッチ&筋トレメニューをご紹介します♪
朝時間がない方はストレッチだけでも
【朝専用】疲れないカラダを作る極上10分ストレッチ！【Morning routine】
- トピック
- 骨盤調整エクササイズ（片側）
- 骨盤調整エクササイズ（両側）
- 骨盤調整エクササイズ（縦方向）
- 背骨調整エクササイズ（ひねり）
- 肩甲骨ほぐし
- 背骨調整エクササイズ（ひねり）
- 肩甲骨ほぐし
- 仙骨調整エクササイズ（片側）
- 仙骨調整エクササイズ（両側）
- 股関節の調整
- 背骨調整エクササイズ（前後屈）
- 背骨調整エクササイズ（側屈）
- 広背筋ストレッチ
- 背骨調整エクササイズ（首まわり）
- 深呼吸+Wエクササイズ
こちらは筋トレ前の体作りに最適です！
また、筋トレの時間がない方はこれだけでも疲れない体作りができます。
【つらい腰痛】痛みを根本からしっかり解決するストレッチ【毎日5分】
- トピック
- 梨状筋ストレッチ（左）
- 大臀筋ストレッチ（左）＋骨盤矯正
- 梨状筋ストレッチ（右）
- 大臀筋ストレッチ（右）＋骨盤矯正
- 広背筋ストレッチ（右）
- 広背筋ストレッチ（左）
- 広背筋ストレッチ（右）+背骨矯正
- 広背筋ストレッチ（右）+背骨矯正
こちらは腰痛改善のためのストレッチで筋トレで腰が痛くなる、在宅ワークでずっと椅子に座っていると腰が痛くなるという方におすすめです。
腰が痛くならない方はスキップしても問題ありません！
朝時間を取れる方は追加で
【毎日2分】30日で腹筋を割るトレーニング 2021
- サイドクランチ
- レッグレイズ
- バイシクルクランチ
- リバースクランチ
- マウンテンクライマー
- プランクキープ
こちらはぽっこりお腹を解消するためのメニューです！
私が当初は正直2分もたずに1分でギブアップしてしまいましたが、1ヶ月ぐらい継続すると継続することで割と余裕になります笑
最初はやれるところまででもOKなので継続することが重要です。
【10分】5kgダンベルで細マッチョ確定！全身を鍛える！
- スクワット
- ワイドスタンスでのスクワット
- 肩を鍛えるトレーニング
- 背中と上腕二頭筋の力瘤を作るトレーニング１
- シットアッププレス
- 上腕二頭筋の力瘤を作るトレーニング２
- 三角巾僧帽筋を鍛えるトレーニング
- 二の腕を鍛えるトレーニング
- アーノルドプレス
- チャンピオンのトレーニング
こちらは10年前に買って眠っていたダンベルを呼び起こしました笑
3ヶ月間は体の基礎づくりに重点を置いていたため、ダンベルは使いませんでしたがようやく基礎ができたと感じたのでメニューを切り替えました。
久々にやると…10分持ちませんでした…涙
ただ1週間ぐらいやるととりあえず10分もつようになりました。（まだ少しサボり気味ですが…継続は力なり）
しかもこちらのMuscleWatching（マッスルウォッチング）の動画の良いところはトレーナーの方もキツい感じを出してくれること笑
筋トレは一人でやっているとキツくても自分との戦いになりますが、トレーナーさんがキツさを味わっているのを見ることで自分ももう少しだけ頑張ろうというモチベーションにつながる気がします。
また私と同じダンベルを使っていることもあるかもしれませんね笑
こちらはラバーがついていて元コナミスポーツで働いていたトレーナーさんから初心者にもおすすめということで購入しました。
実際トレーニングしていても耐えきれず落としそうになることがあります。落として怪我や床を傷つけるのを防ぐために少し高くてもラバー付きの方が安心だと感じています。
約10年ぐらい前に購入した当初は腕相撲で自分より細い腕の人に負けたことが悔しくて購入し、家で1ヶ月ぐらい鍛えた結果、負けた人に勝って見事リベンジに成功しました笑
最初は片腕5kgから始めて1ヶ月後には片腕10kgが余裕でしたが、現在はまた5kgまで戻ってしまいました…やはり筋肉は鍛えないと衰えていくのだなと改めて実感しました。
みなさんも筋トレをする目的は色々とあるかと思いますが、目的を達成するために日々体づくりを頑張っていきましょう！
本日も最後まで記事を読んでいただきありがとうございました！ 筋肉はトレーニングしてなんぼやで！
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